1、准备姿势：俯卧位，双手放在肩膀两侧，掌心向下，全身放松。

(资料图)

2、动作要领：以两个臀部为支点，身体上部由双上肢逐渐撑起，使腰椎向后伸展。手臂完全伸直后，停顿片刻，然后放开手臂，收回力量，使身体后撤，回到准备好的姿势。

3、功效：缓解腰肌紧张，改善腰椎生理曲度。

4、适应症：缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、扁平腰畸形等疾病。

5、注意事项：急性腰椎间盘突出、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛者禁用。

6、准备姿势：俯卧，膝盖弯曲，手臂向前伸展，掌心向下，全身放松。

7、动作要领：手臂沿床面后移，屈肘，以肘膝为支点，肩臀为轴心支撑身体，屈膝髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。短暂停顿后，身体重心前移，腰部向下，肘部沿床前部移动。

8、使脊柱从腰部依次向背部和颈部延伸，身体会回落到准备姿势。

9、功效：调节脊柱屈伸，恢复生理弯曲，放松背部和腰部肌肉，缓解背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝的活动能力。

10、适应症：缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等疾病。

11、注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、严重腰痛者禁用。

12、准备姿势：仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，全身放松。

13、动作要领：膝关节伸直时，单侧下肢缓慢抬起。举到最大的时候，会稳定一会儿，然后慢慢落下，回到准备姿势。它可以在肢体的一侧操作，也可以在两侧操作。

14、功效：缓解腰痛，减少下肢麻木，恢复腰肌和下肢力量。

15、适应症：缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节炎等疾病。

16、注意事项：急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿患者慎用。

17、准备姿势：仰卧位，膝盖弯曲臀部弯曲，双腿并拢。双脚手掌放在床面上，双拳放在腰椎两侧(拳背向上，食指、中指、无名指掌指关节背侧与腰椎竖脊肌外缘接触)。

18、动作要领：双下肢主动左右摆动，使放在腰部两侧的拳头对腰部和局部穴位形成局部按压刺激。挥杆过程中，可以根据需要上下移动拳头，调整受刺激的部位。这种方法也可以单方面使用。

19、功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

20、适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

21、注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

22、准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。

23、动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

24、功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。

25、适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

26、注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

27、准备姿势：仰卧位(以向左方击拳为例)，左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

28、动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

29、功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

30、适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

31、注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

32、准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

33、动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面35cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。

34、功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

35、适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

36、注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

37、准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

38、动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

39、功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

40、适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

41、注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

以上就是腰间盘突出康复锻炼图这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。